Připravujeme se na půlmaraton: Jak nabrat sílu do nohou

V minulém díle jsme si říkali, že do Vánoc se musíme dostat hlavně do kondice, abychom od ledna mohli rozjet plný půlmaratonský trénink. Pro běh je důležité mít posílené celé tělo, ale nohy jsou samozřejmě zásadní a jen běžné klusání vám stačit nebude. S našimi tipy si ozvláštníte podzimní výběhy i bez posilovny :) 

Jako ve škole

Dřepy, výpady, žabáky, výskoky, angličáky… Když zapátráte v paměti po hodinách tělocviku, jistě najdete celou řadu dalších cviků, při nichž nohy dostanou zabrat. Nabírání síly nemusí připomínat úplné galeje. Můžete se jít jednoduše proběhnout a třeba jednou za 5 až 10 minut klusu rovnou navázat sérií cviků: nejdřív si udělejte 10 dřepů, pak 10 výskoků a v další sérii třeba 10 výpadů.

Cviky obměňujte a hlavně mezi nimi neustále klusejte, aby vám svaly nezatuhly. Druhý den ráno jistě poznáte, jestli jste zabrali opravdu pořádně. Na začátku si vložte do běhu třeba jen tři série a postupně přidávejte aspoň na šest.

Neoblíbené kopce

Na výběhy kopců se většina běžců samozřejmě netěší. Uvidíte ale, že pravidelné mučení na stráních posune vaši běžeckou formu o pěkný kus dál. Ideální je najít si dostatečně dlouhý kopec, na kterém se budete moct pořádně vyblbnout. Trénink si můžete zpestřit podle libosti: buď desetkrát svižně vyběhněte určitou vzdálenost, nebo se na délku úseku vykašlete a orientujte se podle času (svižně běžte třeba 40 vteřin).

Můžete operovat s různými pyramidami – začněte na kratších, postupně prodlužovaných úsecích a poté naopak. Mezi jednotlivými ostřejšími výběhy se projděte nebo vyklusejte, opět je velmi důležité nezatuhnout. Procedura vás bude bolet, o to důležitější je nepřetáhnout se: vždy volte délku a počet úseků (i jejich tempo) podle svých schopností.

Po schodech jako Rocky

Atlety vybíhající schody na stadionu jsme viděli snad v každém filmu ze sportovního prostředí. Tato metoda je totiž nejen filmařsky atraktivní, ale hlavně velmi účinná. Nemusíte hledat zrovna stadion s dostatečně vysokými tribunami, stačí se ve městě poohlédnout po delších schodech, na kterých není velký provoz.

Vybíhejte je v co největší intenzitě, potom je zkuste zdolat po dvou, vyskákejte je po jedné, pak po druhé noze a nakonec snožmo, pokaždé budete posilovat různé svalové skupiny. V ideálním případě si najděte schody, za kterými bude aspoň padesátimetrová rovinka. Po každém jejich výběhu okamžitě přejděte do svižného běhu – skoro sprintu. Pořádně se zadýcháte, ale naučíte nohy využít sílu k větší rychlosti.