Připravujeme se na půlmaraton: běžecký jídelníček

Kdy jíst?

Běžec je stále jen člověk, proto i pro vás platí všeobecná pravidla: jezte raději víckrát denně menší porce a stravu si dopřávejte co nejpestřejší. Vyhýbejte se smaženým a příliš tučným jídlům. Jídelníček ale musíte přizpůsobit tréninku, protože běhání s plným žaludkem rozhodně není žádný požitek. Mezi jídlem a vyběhnutím by měl být časový rozestup:

• ovoce: 45–60 minut
• jogurt, tvaroh či kefír: 90–120 minut
• těstoviny, rýže, obilniny: 2 hodiny
• méně tučné maso, ryba: 3 hodiny

Zvlášť na delší běh byste se neměli vydávat s kručícím žaludkem, mohli byste totiž dostat takzvaný „hlaďák“, což je stav, kdy sportovci najednou dojdou síly. Na objemové tréninky se naopak vyplatí vzít si s sebou energetickou tyčinku, gel nebo se cestou napít sladkého nápoje. Samotný půlmaraton by měl trénovaný běžec zvládnout bez doplňování stravy během závodu.

Co jíst a kdy?

Snídaně nás musí pořádně nakopnout, tělo totiž potřebuje získat zásoby, jež vypotřebovalo v průběhu noci. Nikdy ji nevynechávejte, i před závody s brzkým startem si raději přivstaňte. Jako každé velké jídlo během dne musí být komplexní a obsahovat sacharidy (cereálie, sušenky, pečivo…) i bílkoviny, které stabilizují hladinu krevního cukru (jogurt, vejce, tvaroh, libová šunka…). Zapomenout nemůžeme ani na tuky (máslo), s těmi ale rozhodně nemusíte plýtvat. Naopak zeleninou a ovocem nemusíte šetřit nikdy.

Při obědě získáte bílkoviny z méně tučného masa a sacharidy z přílohy. Pokud potřebujete shodit nějaké to kilo, abyste dosáhli závodní váhy, můžete klasické přílohy nahradit třeba dušenou zeleninou. Polévka samozřejmě není na škodu, stejně jako zeleninový salát.

Co se týká večeře, mějte na paměti, že byste neměli jíst méně než dvě hodiny před usnutím. Večeře by měla opět obsahovat sacharidy i bílkoviny, určitě se nebojte zařadit také zeleninu. Na večeři dbejte hlavně po tréninku, musíte totiž tělu doplnit energii, kterou vydalo. Pokud chcete hubnout, dopřejte si méně sacharidů (pečivo, těstoviny, brambory nebo rýže) a nahraďte je spíše bílkovinami (tvarohová pomazánka, sýr, šunka, vajíčka, luštěniny) a zeleninou. Ideální večeře je třeba hustá polévka.

Svačiny musí především zahnat případný pocit hladu mezi hlavními jídly, ale rozhodně by nás neměly odrovnat. Ideální jsou ovoce (čerstvé i sušené), zelenina, müsli tyčinky, jogurtové nápoje či nesolené ořechy.

V případě, že se chystáte razantně měnit jídelníček, mějte na paměti, že se váš organismus musí se změnou srovnat. Výrazně zvýšit příjem zeleniny a ovoce je určitě chvályhodný krok, ale pokud se k němu rozhodnete dva dny před závodem, může se vám to i nevyplatit. Třeba na vyšší příjem vlákniny si totiž zažívání musí několik dní zvykat.

Tajemství tempového tréninku

Připravujeme se na půlmaraton: Tréninkový plán je základ