Připravujeme se na půlmaraton: Tréninkový plán je základ

Tréninkový plán je individuální

Špičkovým sportovcům píšou tréninkové plány zkušení trenéři a popravdě i amatérský běžec by se měl na začátku poradit s odborníkem. Pomůže mu totiž nastavit tréninkové dávky tak, aby odpovídaly právě jeho výkonnosti. Na internetu najdete spoustu tréninkových tabulek a zaručených návodů. Určitě mohou sloužit jako dobrá inspirace, i tak byste si je ale měli upravit na tělo. Zkušenější běžci si pak své tréninkové dávky jistě zvládnou ordinovat sami, protože už vědí, co jim v tréninku vyhovuje.

Půlmaraton je dlouhý a relativně rychlý

A od toho se musí odvíjet vaše příprava. Jinými slovy, na jaře musíte zvládnout běžet 21 kilometrů v kuse a ideálně co nejrychleji. Tempový trénink byste tedy měli zařazovat minimálně jednou týdně, optimálně aspoň dvakrát (obzvlášť ve finální fázi přípravy). Svižné úseky během přípravy prodlužujte, začněte svou rychlost brousit na dvoustovkách či čtyřstovkách a postupně se dopracujte třeba i ke dvoukilometrovým tempům.

Nedílnou součástí je pak samozřejmě nabrání objemu. Vaše tělo se musí připravit na to, že bude v zápřahu relativně dlouho. Proto byste měli během zimy zařadit co nejvíc výběhů minimálně tak dlouhých, jako je váš kýžený půlmaratonský čas. Samozřejmě ale můžete běžet i déle. Mnozí z vás asi neuběhnou přes dvacet kilometrů hned zítra, proto své výběhy postupně prodlužujte. Pokud se chystáte na premiérový dlouhý závod, vůbec nevadí, když svou první „dvacku“ zaběhnete během února nebo až začátkem března.

Myslete na celé tělo

V tréninkovém plánu by nemělo chybět ani posilování celého těla: na kruhovém tréninku, v posilovně, v plaveckém bazénu... Zpevněný střed těla velmi pomáhá předcházet zraněním a bolestem svalů. A co je neméně důležité? Samozřejmě relaxace! Dopřávejte svému tělu i odpočinek, například v sauně. Některým běžcům vyhovuje trénovat v pevně daných cyklech, například tři týdny své dávky postupně zvyšují a čtvrtý si dávají volnější. Záleží na každém, co si zvolí, každopádně si však dejte pozor, abyste se neunavili.

Důležitá je hlava

Proto si svůj tréninkový plán pečlivě napište do tabulky a nalepte si ji třeba na zeď. Nechte si vedle předepsaného tréninku místo, kam později doplníte své dojmy. Klidně si různými barvami vybarvujte, kdy se vám trénink povedl, kdy jste se cítili špatně nebo kdy jste ani nebyli schopní předepsanou dávku splnit. Uvidíte, jak to pomůže…

Plán můžete upravovat

Každý plán samozřejmě můžete měnit, ať už je důvodem příliš mrazivé počasí, nachlazení, drobné zranění či neočekávaná služební cesta. Ve výjimečných případech samozřejmě smíte tréninkové jednotky přeskládat. Tréninkový plán by však měl zůstat hlavní osnovou, jíž se musíte držet. Z vlastní zkušenosti vám mohu potvrdit, že pokud si nebudete příliš ulevovat, závod většinou dopadne dobře :) 

Další články na podobné téma 

Připravujeme se na půlmaraton: Začínáme

Připravujeme se na půlmaraton: Co chtít od Ježíška?